13/12/2020 Rozgrzewka A1. 3' AirBike 3 serie A2. 10 GHD (2 serie z 5kg) A3. 10 One Leg Deadlift 2*24kg (5 na stronę) A4. 10 KB Halo 24kg Siła B1. Deadlift with Pause at The knees RAMPA do 160kg Następnie Cluster set 6 powt na 170kg przerwa między powtórzeniami ~15sekund B2. Bench Press with Pause RAMPA do 110kg Następnie Cluster set 6 powt na [...]
28/2/2021 Rozgrzewka A1. 15' Rower 3 Serie A2. 10 Hip Airplane (5 na stronę) A3. 10 KB Halo to Cossack Squat 20kg (5 na stronę) A4. 10 1 Leg Deadlift 32kg (5 na stronę) Mobilki B1. Mobilność bioder FBW 15' AMARAP C1. 8 Bulgarian Split Squats 70kg (4 na stronę) C2. 4 Reactive Box Jumps 75cm C3. 15 DB DB Floor Press 2*30kg C4. 24 DB Bent Over Row [...]
[...] 1 sredni - 24kg Rozgrzewka 5’ pracy 5 ring dips 5 fat gripz pull ups 150m KB Suitcase Carry 2 rundy 10m bear crawl przodem 10m bear crawl tylem 20m lateral + side single leg jumps Max handstand walk Część główna Nagrywanie materiałów na projekt Schłodzenie 150m DB KB Suitcase carry Środa wolne - rower dojazd z i do pracy (60 minut na [...]
Swego czasu szukałem czegoś po PHAT (bardizej dla urozmaicenia) Znalazłem taki temat: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_RZEŹBA-t569190.html Moj trening obecnie wyglada tak (wybrałem opcje 4 dni z obiegami): Tzn siłownia leci jak poniżej, tyle że obecnie wywaliłem wszelkie interwały i lece b dużo aerobów A obiegi to kazdy (A, B i C) robisz 3x (x20, x15, [...]
[...] mi niestraszna, jest bardzo interesująco muszę powiedzieć. Dziękuję za ostatnie konsultacje, wcielam Twoje wskazówki w życie :-)) Vowthynowa, ANSF, dziękuję bardzo };-) Zaległe trening z zeszłego tygodnia, czyli piątek i sobota z tygodnia 2 PIĄTEK 1a. Barbell glute bridge 5x20 70kg 70kg 1b. Db swing 5x20 16kg 16kg 1c. Goblet squat 5x15 [...]
[...] oraz reszta wysokie Z2. Mocniejsze Endurance. 26.02 Rower Coffee Ride na Zwift 2h Rege Avg. 160w / 110bpm oraz Chill ;-) Kolejna edycja Wielkiego Kolarza zrobiona przez kolegów pode mnie %-) /SFD/2023/2/26/a097a7674f2b4f59b83acf165f61d5dd.jpg Forma na oko kurczę jakaś nie najgorsza: /SFD/2023/2/26/15b64715ca5f4606a34695ea3b764719.jpg [...]
[...] Pulley Row" UZUPELNIENIE do poprzedniego postu: curls - uginania - z tym ze nie koniecznie musi byc to biceps! nalezy zaznaczyc uginania czego.... moze byc "leg curls" - uginanie nóg na maszynie... itu moze byc "laying leg(s) curls", "seated leg(s) curls" - uginanie nóg na maszynie w siadzie..jak sie [...]
[...] do maxa zakwasy w barkach - jak mnie rozgrzało piec zaczeło i jakby spuchły - b - pierwsze 2 serie po 60, 3 - 30, 4 - x barki nie pozwoliły 3a. DB Front Step Up 4x 10 per leg rest 0 3b. DB Single Leg Hip Extension rest 75 sec -bez odstawiania nogi podniesc w góre kolano i jak do mc na 1 nodze a- kettle 8 kg z wejściem na niższą ławeczkę, na [...]
[...] sprzed tyogdnia - ciągle mam obolałe ręce i nie mogę zbytnio ich prostować) 2b. Plank 4x 25 sec rest 75 sec - ledwo wytrzymuję 25 sek 3a. DB Front Step Up 4x 10 per leg rest 0 - jest lepiej niż ostatnio, pewnie załapałam już ten ruch 3b. DB Single Leg Hip Extension rest 75 sec 4. DB Walking Lunges 3x 15 per leg rest 60 sec - 3 kg; [...]
[...] Lying Abduction 4x 25 rest 90 sec 2a. Alternate DB Shoulder Press 4x 15 rest 0 - 3 kg - coraz lepiej 2b. Plank 4x 25 sec rest 75 sec - 4x30sek - coraz lepiej 3a. DB Front Step Up 4x 10 per leg rest 0 3b. DB Single Leg Hip Extension rest 75 sec 4. DB Walking Lunges 3x 15 per leg rest 60 sec - 4 kg - było ciężko, pod koniec trzęsły mi się nogi
[...] na nodze 2a. Alternate DB Shoulder Press 4x 15 rest 0 - 3 kg - coraz lepiej 2b. Plank 4x 25 sec rest 75 sec - 4x30sek - 35/35/35/30 sek 3a. DB Front Step Up 4x 10 per leg rest 0 3b. DB Single Leg Hip Extension rest 75 sec 4. DB Walking Lunges 3x 15 per leg rest 60 sec - 4 kg - było ciężko, po 3 serii ledwo chodziłam Zmieniony przez - [...]
Workout A * 1 Barbell Shoulder Press Sets and reps according to 5/3/1 * 2 Barbell Shoulder Press Sets: 5 Reps: 10 using 50%-60% of your max Rest: 60-90 sec. * 3 Chinup Sets: 5 Reps: As many as possible Rest: 60-90 sec. Workout B * 1 Deadlift Sets and reps according to 5/3/1 * 2 Deadlift Sets: 5 [...]
Wczoraj zaczęty drugi tydzień treningowy na moście;-) waga 118.1kg Siła już ciut w dół trzeba wbić do głowy sobie, że poziomu masowego juz nie bedzie%-) Dobrze za zaraz nowy plan to pozbede sie tej rozkminy z banii;-) PUSH 0a. Leg raises 4x15 0b. Abs crunches 4x15 A. Iso lateral decline press 3x12** https://youtu.be/nespiOjrJbs B. Incline db [...]
[...] po 17 to przechodzisz z MP na JERK.. W ogóle - naucz się najpierw jednym kettlem robić to i owo, a potem dopiero walcz z dwoma - skoro masz 2 kettle, to rób to równolegle. 2H MP masz opanowane, a JERK jednorącz? Drążek - ciężkie ćwiczenie - jak dajesz radę to spoko, a możesz też dać zaraz po rozgrzewce - rozgrzewka, drążek (serii ile tam [...]
[...] arm db row 6/6/62010 3.Seated cable row to abs 12/12/12 2010 4a.Rope pullover 12/12/12 2010 4b.Power db lateral raise 12/12/12 X1X0 LEG DAY Back squat 6/6/6 3010 Deadlift 6/6/6 2110 Db romanian deadlift 12/10/8 3010 Db incline leg curl 12/12/12 2010 Db deficit reverse lunge 12/12/122010 Zmieniony przez - S.Z.Y.M.A.N w dniu 2021-05-24 20:44:41
[...] znaleźć materiały w necie. Odpoczywam dzisiaj. Po południu zdobywam sprawność drwala. Wieczorem może pobiegam. No i oczywiście w aucie spoczywa sobie odważnik 16-kg. Zaległości filomowe odrobię po powrocie do domu. Dziwne, ale nie czuję dzisiaj żądnych dolegliwości fizycznych. Widocznie nie miałem wczoraj dnia do treningu. Spałem 10 godzin. [...]